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一人暮らしの食事

栄養を知れば自炊は楽しい!!気軽に健康生活!!

実家にいる時、食事はたいてい親任せ。しかし、一人暮らしでは自分で食事をコントロールすることになります。栄養バランスの取れた食事による、規則正しい食生活を送るには?そんな悩みを解消するコツを教えちゃいます!

栄養バランスの良い食事の基本形

主食+主菜+副菜2品

栄養のことがよくわからないという方でも、栄養をバランス良く取れる簡単な方法があります。それが「主食1品+主菜1品+副菜2品」というセットを守ること。この基本セットを1日3回取ることで、人間に必要な5大栄養素がほぼ補えます。あとはメニューにバリエーションをつけるだけで、健康的な食生活を飽きずに続けられます。
偏った食生活に慣れると、若い内は平気ですが、年齢を重ねるごとに影響が出てきます。しかし、そうなってから変えようとしても、なかなか変えられないので、今の内から正しい食生活を送るように心がけましょう。

主食

ごはんやパン、麺といったメインの料理を1品。体を動かすために必要なエネルギーの元となる炭水化物が摂取できます。

主菜

魚介類や肉、卵といったメインのおかずを1品。体をつくるための重要な成分であるたんぱく質や脂質が摂取できます。

副菜

野菜や芋類、キノコ、海草などの、主菜に添える料理。ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養が摂取できます。

その他

2品目の副菜となる汁物。なるべく野菜がたっぷりの汁物にすることで、さらに様々な栄養を摂取することができます。

手軽に・効率的に栄養バランスを取る方法

自炊の場合

自炊に対して身構える必要はありません。上手につくれなくてもいいので、まずは自分が食べたい料理をレシピどおりにつくってみましょう。すると食材が余るはずなので、次はその食材を使った別のレシピにチャレンジ!そうやって、どんどんレシピを覚えていけば、いつしか料理上手になっているはずです。
ただし、同じ食材を使った主菜や副菜にしたり、同じ調理法を続けたりすることは栄養が偏るうえに飽きてしまうので避けましょう。また、一人暮らしだと料理を食べきれないことも多いので、冷凍保存を駆使し、効率良くメニューを変えていく工夫も必要です。

オススメ調理法
生のまま

食材 トマト、きゅうり、レタス、ピーマンなど
料理 ドレッシング、マヨネーズ、もろ味噌など
利点 つけて食べるだけなので簡単/ビタミンCやB群などの水溶性ビタミンを取りやすい/ばら売りや切り売りの物を買えば新鮮な内に食べられる

炒める

食材 キャベツ、にんじん、玉ねぎ、季節の青物など
料理 野菜炒め、韮卵、焼きそばなど
利点 短時間で調理可能/サッと炒めれば水溶性ビタミンも壊れにくい/油を使うのでビタミンAなどの脂溶性ビタミンを吸収しやすい/野菜炒めは主菜&副菜の組み合わせ/焼きそばは主食&主菜の組み合わせ

煮る

食材 じゃがいも、玉ねぎ、にんじん、根野菜など
料理 肉じゃが、カレー、シチュー、ポトフなど
利点 様々な野菜をいっぺんにたくさん食べるので栄養が取りやすい/使用する鍋を決めておくと食材の量や何食分つくれるかがわかるので便利

蒸す

食材 ブロッコリー、カリフラワー、芋類など
料理 温野菜、蒸かし芋、じゃがバターなど
利点 レンジを使えば手軽で簡単&型崩れしない

外食やコンビニの場合

20〜30歳のシングルの外食依存は昼食90%・夕食50%という割合。現代の食生活において、外食やコンビニなどは欠かせません。これらを利用しつつ、いかに栄養バランスの良い食事を取るかが鍵になります。
外食のメニューやコンビニ弁当は基本的に野菜が少ないので、副菜が多いメニューにしたり、野菜ジュースをつけ足したりして、自炊以外の食事でも、なるべく基本セットを守るように心がけましょう。

こんな物を買ったら…
  • おにぎりやパン、カップメン、主菜メインの弁当の場合、おひたしやサラダといった副菜、または野菜ジュースを買って足りないビタミン、ミネラル、繊維を補給。
  • 安く済ませたい場合は野菜が比較的多く入っている和食系の弁当を1つ購入するのがオススメ。
こんな店に行ったら…
  • ファミレス:油分が少なく、小鉢や汁物などの副菜がついた定食にする。
  • ラーメン店:タンメンや五目メンなど、野菜多めのラーメンにする。汁は飲み干さないように!
  • イタリアン:トマトやジェノバソースのスパゲティにして、少しでも野菜の栄養分を補給する。

一人暮らしの食事で陥りがちなNG行為

食べることで肥満を防ぐ

20〜30歳のシングルは朝食の欠食が目立ちます。朝食の欠食が、1日を通しての野菜不足や日中の間食、夜間の食事に繋がり、肥満や便秘を招くので、まずは朝食をしっかり取りましょう。

ついついしがちなこんなこと

1. 朝食の欠食
集中力の欠損・体温低下・肥満を招く
野菜不足に陥る/朝食を抜くと昼夜で食べ過ぎるので肥満に

2. 野菜不足
便秘・肌荒れ・口内炎・免疫力低下・肥満を招く
水溶性や不溶性の食物繊維が不足して便秘に/便秘およびビタミンAやCの不足で肌荒れに/口内炎が出たら危険信号/免疫力低下で病気に罹りやすくなる/サプリメントは根本的な解決にならないのであくまで補助的に

3. 日中の間食や夜間の食事
胃もたれ・睡眠障害・肥満を招く
体が休もうと消化機能を低下させているところに食事を取ることで肥満・胃もたれ・睡眠障害を誘発する/睡眠障害が目覚めの悪さに繋がることで朝食の欠食を招く(胃が活動し始めるのは起床後30分経ってから)

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